髌骨劳损的恢复训练对于缓解症状、促进康复很重要。一般来说，通过科学合理的训练可以帮助改善髌骨的状况。
康复训练的基本动作
静蹲练习：找一面墙，背部靠墙，膝盖弯曲呈蹲坐姿势，保持大腿与地面平行，小腿与地面垂直，每次坚持1-3分钟，每天可进行3-4组。注意膝盖不要超过脚尖，避免给髌骨过大压力。直腿抬高训练：平躺在床上或地板上，伸直腿部，将腿慢慢抬起，离地面约15-20厘米，保持5-10秒后缓慢放下，每组做10-15次，每天3-4组。这个动作能增强腿部肌肉力量，对髌骨稳定有帮助。
水中康复训练
水中漫步：在浅水中进行漫步动作，水的浮力可以减轻身体重量对髌骨的压力，同时还能锻炼腿部肌肉协调性，每次进行10-15分钟，每周可进行2-3次。水中踢腿：在齐腰深的水中，缓慢进行踢腿动作，上下踢动时要尽量保持动作规范，每次踢腿持续用力3-5秒，重复10-15次为一组，每天可做2-3组。水的阻力能增加训练强度，又不会过度刺激髌骨。
柔韧性训练
股四头肌拉伸：站立位，用手抓住一侧脚踝，将脚往臀部方向拉，感觉到大腿前面肌肉被拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧，每组每侧做1-2次，每天可进行3-4组。良好的柔韧性有助于维持膝关节正常的活动范围，减轻髌骨劳损带来的不适。腘绳肌拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，伸直腿的一侧手去够脚尖方向，感受到腿后侧肌肉被拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧，每组每侧做1-2次，每天3-4组。腘绳肌的柔韧性也会影响到髌骨周围的力学平衡。
日常注意事项
在进行恢复训练时，要注意循序渐进，避免一开始就过度训练。如果在训练过程中出现疼痛加重的情况，应立即停止训练并咨询医生。同时，要注意保持正确的姿势，无论是日常行走、站立还是运动时，都要尽量让髌骨处于正常的力学环境中，这样才能更好地促进髌骨劳损的恢复。