腰椎间盘突出的自我治疗方法包括：
一、动髋：平躺在床上，先将右腿猛然向前伸直至脚的前方，同时髋部向右摆动。然后左腿重复该动作，要做到协调有力，两腿交替进行20至30次。这个动作主要是通过腿部的伸展和髋部的摆动来活动腰部肌肉和关节，有助于缓解腰部的紧张和不适。
二、脚踏：仰卧，尽量屈曲髋部和膝关节，让足背勾紧。接着足跟用力向斜上方（约45度）蹬出，然后收紧大小腿肌肉放下还原。双脚交替进行20到60次。该动作可以增强下肢的力量和灵活性，同时对腰部起到一定的拉伸和锻炼作用。
三、昂胸术：俯卧，用双手支撑在床上，先从头部后仰开始，同时支撑的双手渐渐撑起并将胸部抬起，最后用力后仰直至达到腰部的力度。重复平伏休息5至10次。此动作可锻炼背部肌肉，改善腰部的支撑力。
四、鱼跃式：双手放在腰间，双臂与双腿同时抬起使身体呈弓形。注意不要弯曲膝盖，尽量保持这个姿势一段时间，时间越长越好。这个动作能增强腰部和四肢的力量，对腰椎间盘突出有一定的缓解效果。
五、下摆：站立时两腿分开大约一肩宽，足尖向内。灵活地向前弯曲，让手触到地面。然后回到身体直立位置，并灵活地将身体向后伸展到最大程度。该动作可以拉伸腰部和下肢的肌肉，增加身体的柔韧性。
总之，这些自我治疗方法可以在一定程度上帮助缓解腰椎间盘突出的症状，但如果症状严重或持续不缓解，应及时就医并遵循医生的建议进行治疗。