腰椎间盘突出症的自我治疗方法有多种，其中康复锻炼是重要的一部分。一般来说，患者可以进行一些简单的腰部伸展运动，每天坚持锻炼对于缓解症状有帮助。比如平板支撑，刚开始可以坚持30秒左右，逐渐增加时间，但要注意动作标准。
康复锻炼方法
腰部伸展锻炼：患者可以仰卧在床上，双腿屈膝，然后将臀部抬起，尽量让腰部离开床面，保持几秒钟后放下，重复进行，每次做10 - 15次，每天可做3 - 4组。靠墙静蹲：背部靠墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与小腿呈90度左右，保持这个姿势，每次坚持1 - 2分钟，每天做3 - 4次。但要注意，锻炼时要循序渐进，避免过度劳累，如果锻炼过程中腰部疼痛加重，应立即停止。
生活姿势调整
坐姿调整：坐着的时候要保持腰部挺直，椅子要有合适的腰部支撑，使腰部能靠在椅背上。座位的高度要调整到使双脚能平放在地面，大腿与小腿呈90度左右。每次坐着的时间不宜过长，一般40 - 50分钟就应该起来活动一下腰部。站姿调整：站立时要收腹挺胸，双肩保持水平，双脚与肩同宽，让身体的重心均匀分布在双脚上。长时间站立后可以适当变换姿势，活动一下腰部。
物理治疗辅助
热敷缓解：可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，每次热敷15 - 20分钟，每天可热敷3 - 4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。不过要注意温度，避免烫伤皮肤。牵引辅助：可以使用家用的腰椎牵引带进行简单牵引，牵引时要按照说明书正确操作，一般每次牵引15 - 20分钟，每天1 - 2次。但如果在牵引过程中出现明显不适，应停止牵引并咨询医生。