一、蛋白质类食物
作用及原理：蛋白质是身体重要组成部分，更年期女性身体修复等需要蛋白质参与。例如瘦肉，每100克猪瘦肉含约20克左右蛋白质，能为机体提供必需氨基酸，维持身体正常代谢。豆类及豆制品也是优质蛋白质来源，像黄豆，每100克含蛋白质约36克，其中的植物蛋白易于被人体吸收利用，有助于增强更年期女性的免疫力，维持肌肉等组织的正常功能。
具体食物举例：常见的有鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
二、富含钙的食物
作用及原理：更年期女性雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松，钙能帮助维持骨骼健康。以牛奶为例，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。虾皮也是高钙食物，每100克虾皮含钙约991毫克，适当摄入可预防骨质疏松等问题。
具体食物举例：牛奶、虾皮、芝麻酱、深绿色蔬菜（如菠菜等）等。
三、富含维生素的食物
维生素E
-作用及原理：维生素E具有抗氧化作用，能延缓细胞衰老。小麦胚芽中维生素E含量较为丰富，每100克小麦胚芽含维生素E约34.98毫克，它可以保护细胞膜免受自由基的氧化损伤，对更年期女性的皮肤健康等有一定益处，还可能有助于调节内分泌。
B族维生素
-作用及原理：B族维生素参与身体多种代谢过程，如维生素B1有助于维持神经系统的正常功能，维生素B2对皮肤和黏膜健康很重要等。全麦面包是B族维生素的良好来源，每100克全麦面包含多种B族维生素，能帮助更年期女性缓解疲劳、改善精神状态等。
具体食物举例：小麦胚芽、全麦面包、各种新鲜蔬菜水果等（如橙子富含维生素C等，也对身体有益，可辅助调节身体机能）。
四、膳食纤维类食物
作用及原理：膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。燕麦是富含膳食纤维的食物，每100克燕麦含膳食纤维约10.6克，它可以增加饱腹感，控制体重，同时有助于降低胆固醇水平，对更年期女性的肠道健康和心血管健康都有好处。
具体食物举例：燕麦、玉米、芹菜、西兰花等。
更年期女性在饮食调理时还需注意保持饮食均衡，避免高盐、高油、高糖食物的过量摄入，同时要根据自身身体状况适当调整饮食结构，如果有特殊的健康问题或疾病，可能需要在医生或营养师的指导下进行更个性化的饮食安排。另外，更年期女性还应保持适量的运动，养成良好的生活习惯，以更好地度过更年期。