一、蛋白质类食物
（一）来源及作用
蛋白质是更年期女同志维持身体正常机能的重要营养物质。鱼类富含优质蛋白质，如鲫鱼，每100克鲫鱼约含17.1克蛋白质，鱼类中的蛋白质易于消化吸收，有助于维持肌肉量，对更年期因激素变化导致的肌肉流失有一定的预防和改善作用；豆制品也是优质蛋白质的良好来源，像豆腐，每100克北豆腐约含8.1克蛋白质，大豆异黄酮含量丰富，大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，能够缓解更年期因雌激素下降引起的一些不适症状，如潮热、盗汗等。
二、富含维生素的食物
（一）维生素E
1.来源：坚果是维生素E的良好来源，例如杏仁，每100克杏仁约含24.06毫克维生素E，维生素E具有抗氧化作用，能够清除体内自由基，减少细胞氧化损伤，对于改善更年期皮肤状态、延缓衰老有一定帮助。
2.维生素B族：全谷类食物富含B族维生素，如燕麦，每100克燕麦约含0.3毫克维生素B1、0.13毫克维生素B2等，B族维生素参与人体能量代谢、神经系统的正常运作等，有助于缓解更年期的情绪波动、疲劳等症状。
三、钙含量丰富的食物
（一）来源及意义
更年期女同志由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且钙磷比例合适，利于钙的吸收；虾皮也是钙含量较高的食物，每100克虾皮约含991毫克钙，适当摄入富含钙的食物有助于预防骨质疏松。
四、膳食纤维类食物
（一）来源及作用
蔬菜和水果富含膳食纤维，如芹菜，每100克芹菜约含1.4克膳食纤维，膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘，更年期女同志由于激素变化等原因，肠道功能可能会受到一定影响，充足的膳食纤维摄入有助于维持肠道健康。苹果也是不错的选择，每100克苹果约含2.4克膳食纤维，同时苹果还含有多种维生素和矿物质，对更年期女同志的整体健康有益。
五、温馨提示
更年期女同志在饮食调整的同时，还应注意保持适度的运动，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走等，运动有助于促进血液循环、增强体质。同时要保持良好的心态，避免过度焦虑和紧张。如果更年期症状较为严重，如出现严重的潮热、失眠等，应及时就医，在医生的指导下进行综合管理，而不是自行盲目用药。