腰椎间盘突出症的自我疗法可以从康复锻炼、生活姿势调整、物理辅助等方面入手。一般来说，通过科学的自我疗法能在一定程度上缓解症状，比如坚持正确的锻炼可能会让约30%的轻症患者症状得到改善。
康复锻炼方面
腰背肌锻炼： 平板支撑是不错的选择，开始时可以每次坚持30秒左右，逐渐增加到1 - 2分钟，每天做3 - 4组。这个动作能增强腰背部肌肉力量，稳定腰椎。还有小飞燕动作，俯卧在床上，双手背后，双腿伸直，头部和肩部尽量抬起，每次保持5秒左右，然后放松，重复10 - 15次，每天做3组。拉伸运动： 仰卧位，双腿屈膝，双手抱住一侧膝关节，尽量往胸部拉，每次保持15 - 20秒，然后换另一侧，每侧做2 - 3次，每天可进行2 - 3组。通过拉伸可以缓解腰部肌肉紧张，减轻椎间盘压力。
生活姿势调整方面
坐姿调整： 坐椅子时要尽量坐满整个椅面，腰部靠紧椅背，使腰部得到支撑，保持脊柱的正常生理曲度，每次坐着的时间不宜超过30分钟，超过30分钟就应该站起来活动一下。站姿调整： 站立时双脚与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直，避免弯腰驼背，长时间站立后可以适当交替屈伸双腿，缓解腰部疲劳。睡眠姿势： 仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱呈一条直线，可在两腿之间夹一个薄枕头，维持腰椎的正常生理曲度。
物理辅助方面
热敷： 可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行2 - 3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解疼痛和肌肉紧张。牵引辅助： 可以购买简易的腰椎牵引带，在家中进行牵引，牵引重量一般为自身体重的1/10 - 1/7，每次牵引时间15 - 20分钟，每天可牵引1 - 2次。但牵引时要注意姿势正确，如有不适要立即停止。