腰椎间盘突出症自我疗法中，康复锻炼是重要一环。一般来说，每天进行适量的腰背肌锻炼有助于缓解症状，比如小燕飞动作，每天可做3 - 4组，每组坚持5 - 10秒。
正确姿势很关键
坐姿： 坐着时要保持腰部挺直，臀部尽量靠后坐在椅子上，使腰部有良好的支撑，避免弯腰驼背。比如坐办公椅时，可在腰部垫一个薄的靠枕，保持腰椎的生理曲度。站姿： 站立时双脚与肩同宽，收腹挺胸，让腰部处于正常的生理曲线状态，避免长时间单腿站立或弯腰劳作。
适度运动来帮忙
散步： 每天坚持散步30分钟左右，速度适中，能促进腰部血液循环，减轻椎间盘的压力。但要注意避免在凹凸不平的路面上快走，以免加重腰部负担。游泳： 游泳是非常适合腰椎间盘突出症患者的运动，尤其是蛙泳和仰泳。每周坚持游泳2 - 3次，每次30分钟左右，水的浮力能减轻身体重量对椎间盘的压力，锻炼腰背肌力量。
合理休息不能少
睡眠姿势： 睡觉时可选择仰卧位，在膝盖下方垫一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时，要保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头。一般建议每天保证7 - 8小时的睡眠时间。避免久坐久站： 连续坐着或站着的时间不宜超过1小时，每隔1小时就起身活动5 - 10分钟，做一些简单的腰部伸展动作，如左右扭转腰部等，缓解腰部肌肉的紧张。