腰椎间盘突出症自我疗法中，首先可以进行适度的腰背肌锻炼，比如小燕飞动作，每天坚持做3 - 4组，每组10 - 15次，能增强腰部肌肉力量，对腰椎起到一定保护作用。
姿势调整很关键
坐姿调整： 坐着的时候要保持腰部挺直，臀部尽量靠在椅子背上，使腰部有良好的支撑，座位高度最好能让双脚平放在地面，膝盖与髋关节保持同一高度，这样能减少腰椎的压力。站姿调整： 站立时要收腹挺胸，让脊柱保持正常生理曲度，避免弯腰驼背，长时间站立的话可以轮流交换双脚的支撑点，缓解腰部单侧压力。
热敷缓解疼痛
热敷时间与温度： 可以用热水袋或者热毛巾进行热敷，温度控制在40 - 50摄氏度比较合适，每次热敷15 - 20分钟，每天可以进行3 - 4次，能促进腰部血液循环，减轻疼痛不适。注意事项： 皮肤有破损或者感觉迟钝的人群要谨慎热敷，避免烫伤。
合理选择床垫
床垫软硬度： 选择床垫时要考虑自身体重和体型，一般来说，较硬的床垫能更好地支撑腰椎，维持脊柱正常生理曲度，像棕垫就是不错的选择，但也不能过硬导致不适；过软的床垫会使腰椎处于过度弯曲状态，加重椎间盘压力。一般建议选择硬度适中，能在仰卧时保持脊柱直线，侧卧时脊柱不侧弯的床垫。