腰椎间盘突出症自我疗法中，康复锻炼是很重要的一部分。一般来说，每天进行适量的康复锻炼对缓解症状有帮助。比如小飞燕动作，每天可进行3 - 4组，每组坚持10 - 15秒。具体做法是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。
姿势调整方面
坐姿调整： 坐着的时候要保持正确的坐姿，腰部挺直，臀部尽量靠满座椅靠背，使腰部有良好的支撑，一般建议座椅高度要合适，让膝关节呈90度左右。站姿调整： 站立时也要挺直腰背，收腹挺胸，重心均匀分布在双脚上，避免长时间弯腰或单腿站立。
热敷缓解
热敷时间与温度： 可以用热毛巾或热水袋进行热敷，温度控制在40 - 50摄氏度比较合适，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行2 - 3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。不过要注意，皮肤有破损或者感觉迟钝的人要谨慎使用热敷，防止烫伤。
运动注意事项
运动强度把控： 进行康复锻炼时要注意运动强度，不要一开始就过度运动。如果运动后腰部疼痛明显加重，就要适当减少运动量。而且运动要长期坚持，不能间断，一般坚持几周后能看到一定效果。同时，运动前要做好热身，比如可以先慢走几分钟，活动一下腰部和下肢，让身体适应运动状态。