脚背扭伤肿了的消肿方法如下：
1.立即停止活动：停止一切可能导致进一步损伤的活动，避免受伤的脚承受重量。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在肿胀的部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以收缩血管，减少出血和肿胀。
3.抬高患肢：将受伤的脚抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。可以使用枕头或其他支撑物将脚垫高。
4.使用弹性绷带包扎：在冷敷后，可以使用弹性绷带包扎受伤的部位，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎时应从远端向近端逐渐包扎，以提供一定的压力。
5.药物治疗：可以口服一些非甾体抗炎药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来缓解疼痛和肿胀。也可以使用一些外用药物，如扶他林乳膏或云南白药气雾剂，涂抹在肿胀的部位。
6.物理治疗：在肿胀和疼痛缓解后，可以进行一些物理治疗，如热敷、按摩、超声波等，以促进血液循环和恢复。
7.注意休息：给受伤的脚足够的休息时间，避免过早地进行剧烈运动或负重。
需要注意的是，如果肿胀和疼痛严重，或者出现明显的畸形、活动受限等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗，以排除骨折等严重情况。此外，如果有基础疾病，如糖尿病、心血管疾病等，应在医生的指导下进行治疗。同时，在恢复期间，可以进行适当的康复训练，帮助恢复关节的灵活性和稳定性。