脚背扭伤肿了，可采取以下方法消肿：
1.立即停止活动，避免受伤部位进一步受损。
2.冷敷受伤部位，可收缩血管，减少出血和肿胀，每次15-20分钟，每天数次。
3.使用弹性绷带包扎受伤部位，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高受伤的脚，高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。
5.如疼痛剧烈，可服用非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等。
6.如肿胀严重或伴有其他症状，如疼痛加剧、活动受限、皮肤发紫等，应及时就医，可能需要进行X光或其他检查，以排除骨折等严重情况。
需要注意的是，在恢复期间，应避免受伤部位负重和过度活动，可根据医生建议进行适当的康复训练。如果肿胀持续不消退或加重，应及时就医。