跟骨骨折术后康复训练的技巧和时间具体如下：
一、术后第1周：进行股四头肌等长收缩练习。如果术后第1日患者可以承受，就可开始这项练习。可采取仰卧位或坐卧位，将患肢固定，膝关节伸直并下压床垫，绷紧大腿肌肉，当感觉到髌骨上下滑动即表明有效。每天要进行3至4组练习，每组持续10至20分钟，每分钟进行3至5次。
二、术后第2周：开展直腿抬高练习以及侧腿抬高练习。直腿或侧腿抬高肢体，每次保持5秒钟。每组练习时长为10至20分钟，每天进行2至3组。
三、术后第3周：进行臀肌锻炼。夹紧臀部，让两边臀部收缩在一起，坚持5秒钟后再放松5秒钟，每小时进行5至10次。
四、术后4至6周：进行膝关节被动/主动屈髋屈膝练习，一般从屈膝30°开始，每天练习2次，每次20至30分钟；同时进行踝泵运动，早期进行踝关节的背伸、屈曲，锻炼时要注意动作轻柔，速度不可过快，幅度从10°至20°开始逐渐增加，以防切口裂开；还可开展扶拐下地不负重练习行走。
五、术后8至12周：进行扶拐部分简单负重行走锻炼，要循序渐进。
六、术后6个月：实现完全负重行走。
在跟骨骨折康复训练期间，饮食生活都需要注意合理调整。而且康复训练一定要到医院咨询医生，必须在医生同意和指导下展开锻炼，通常半年左右能够正常愈合。
总结：本文详细阐述了跟骨骨折术后康复训练的各个阶段及具体内容，强调了要在医生指导下进行训练以及注意生活调理，以促进康复和愈合。