跟骨骨折术后康复训练的技巧和时间具体如下：
一、术后第1周：进行股四头肌等长收缩练习。从术后第1日起，如果患者能够承受，就可以开始做此练习。在仰卧位或坐卧位下，将患肢固定，保持膝关节伸直并下压床垫，绷紧大腿肌肉，以感觉到髌骨上下滑动为有效动作。每天进行3至4组，每组持续10至20分钟，每分钟做3至5次。
二、术后第2周：开展直腿抬高练习和侧腿抬高练习。直腿或侧腿抬高肢体，每次保持5秒钟。每组练习10至20分钟，每天进行2至3组。
三、术后第3周：实施臀肌锻炼。夹紧臀部，将两边臀部收缩在一起，坚持5秒钟后再放松5秒钟，每小时进行5至10次。
四、术后4至6周：进行膝关节被动/主动屈髋屈膝练习，通常从屈膝30°开始，每天练习2次，每次20至30分钟；同时进行踝泵运动，早期进行踝关节的背伸和屈曲，锻炼时注意动作要轻柔，速度不能过快，幅度从10°至20°开始逐渐增加，以防切口裂开；还可进行扶拐下地不负重练习行走。
五、术后8至12周：开展扶拐部分简单负重行走锻炼，要循序渐进地进行。
六、术后6个月：实现完全负重行走。在跟骨骨折康复训练期间，饮食生活需要注意合理调理。并且康复训练一定要前往医院咨询医生，在医生同意和指导下开展，一般经过半年左右时间就可以正常愈合。
总结：跟骨骨折术后康复有明确的阶段性训练安排，包括不同周数对应的不同训练项目和要点，同时要注意配合饮食生活调理，并在医生指导下进行，以促进康复和愈合。