脚背肿了可采取以下方法来帮助消肿：
一、冷热敷：
1.冷敷：当脚背因受到外力砸伤或扭脚等情况出现肿胀后，在24小时内进行局部冷敷。冷敷能使皮肤温度降低，进而刺激损伤的毛细血管，以此减轻肿胀感。
2.热敷：超过24小时后，则一般可采用热敷的方式来促进消肿。热敷能够加快局部血液循环，有助于消除脚背的肿胀。
二、将脚抬高与按摩：
1.将脚抬高：脚受伤后把脚抬高，有利于促进下肢静脉血液回流，能改善局部肿胀情况。
2.按摩：对局部进行按摩，可推动血液循环，减少肿胀感。
脚背肿了之后需要注意不能站立和行走，要保持静养状态，避免过度劳累，否则因用力会加重脚背的肿胀感。并且在脚背消肿恢复期间，要注意保持作息和饮食的规律，饮食要清淡，不能食用辛辣、刺激性的食物。
总结：脚背肿了可通过冷热敷、抬高脚与按摩等方法来促进消肿，同时要注意休息和饮食规律。