当出现扭着脖子了很痛的情况，可以采取以下方法进行缓解：
1.休息：停止活动，避免进一步加重颈部的损伤。找一个舒适的地方躺下或坐下，让颈部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷毛巾敷在颈部疼痛的部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。
3.热敷：72小时后，可以改为热敷。用热毛巾、热水袋或热敷贴敷在颈部，每次20-30分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.保持正确的姿势：在颈部疼痛缓解之前，保持正确的坐姿和站姿，避免低头、仰头或扭曲颈部。可以使用合适的枕头来支撑颈部。
5.轻柔的按摩：用手指轻柔地按摩颈部肌肉，从头部向肩部方向进行，以缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意力度适中，避免加重损伤。
6.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，也可以局部涂抹药膏或贴膏药。
7.物理治疗：可以考虑进行物理治疗，如电疗、超声、牵引等，以帮助缓解疼痛和恢复颈部功能。
8.就医：如果颈部疼痛持续不缓解、伴有上肢麻木无力、头晕等症状，或疼痛剧烈无法忍受，应及时就医。医生可能会进行进一步的检查，如X光、CT或MRI，以确定损伤的程度，并制定相应的治疗方案。
需要注意的是，对于老年人、孕妇、有颈部疾病史或其他健康问题的人群，在处理颈部扭伤时应格外小心。如果不确定如何处理或症状加重，应尽快咨询医生的建议。此外，预防颈部扭伤也很重要，平时要注意保持正确的姿势，避免长时间低头或仰头，加强颈部肌肉的锻炼等。