脖子扭了医学上称为颈部扭伤，通常是由于颈部肌肉、韧带或关节受到过度拉伸或扭曲而引起的。以下是一些建议：
1.休息：停止活动，尤其是需要转头或仰头的动作，让颈部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在颈部，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可以使用热敷来缓解肌肉紧张和疼痛。可以用热毛巾、热水袋或热敷贴，但要注意温度不要过高，避免烫伤皮肤。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来缓解疼痛和减轻炎症。也可以使用外用的止痛药膏或贴剂。
5.物理治疗：可以考虑进行物理治疗，如按摩、针灸、电疗等，以帮助放松肌肉、缓解疼痛。
6.保持正确的姿势：避免长时间低头或仰头，保持颈部的中立位。睡觉时可以使用合适的枕头，以支撑颈部。
7.佩戴颈托：如果疼痛严重或医生建议，可以佩戴颈托来限制颈部的活动，减轻疼痛。
8.避免诱因：避免长时间保持一个姿势不动，定期活动颈部，避免过度劳累和受伤。
9.就医：如果疼痛持续不减、加重或出现其他症状，如手臂麻木、无力、头晕等，应及时就医，进行详细的检查和治疗，以排除更严重的损伤。
需要注意的是，对于严重的颈部扭伤或伴有神经症状的患者，可能需要进一步的治疗，如牵引、手术等。此外，如果颈部扭伤是由于外伤引起的，如车祸、跌倒等，还需要进行详细的检查，以排除骨折、脱位等情况。在治疗过程中，如果症状加重或出现新的症状，应及时告知医生，以便调整治疗方案。