腰椎间盘突出可以通过一些自我治疗方法来缓解症状，比如在症状较轻时，可通过保持正确姿势来改善。一般来说，日常保持正确坐姿和站姿很重要，坐立时应保持腰部挺直，椅背要有一定倾斜度，使腰部得到支撑，每次坐的时间不宜超过30分钟；站立时要收腹挺胸，让腰部保持正常生理曲度。
运动锻炼方法
腰部伸展运动： 仰卧在床上，双腿屈膝，双手抱住双膝，将膝盖拉向胸部，保持10 - 15秒，然后放松，重复10次左右。这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解椎间盘压力。小飞燕动作： 俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢同时向上抬起，像飞燕一样，保持3 - 5秒后放松，每次做15 - 20次，每天可做3 - 4组。它能锻炼腰背肌力量，对腰椎起到保护作用。
物理治疗方式
热敷： 可以用热水袋或热毛巾热敷腰部，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。不过要注意温度，避免烫伤皮肤。牵引辅助： 可以借助门框等进行简单的牵引。身体直立，双手抓住门框，双脚离地，利用身体重量牵引腰部，每次牵引时间控制在10 - 15分钟，每天可进行2 - 3次。但牵引时要注意安全，避免摔倒。
生活习惯调整
睡眠姿势： 睡眠时最好选择硬板床，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能保持腰部的生理曲线；侧卧位时，双腿微屈，使脊柱保持一条直线。良好的睡眠姿势有助于减轻椎间盘承受的压力。避免久坐久站： 除了工作需要，尽量不要长时间久坐或久站。每隔1 - 2小时就活动一下腰部，比如做一些简单的腰部转动、屈伸动作，促进腰部血液循环，防止椎间盘进一步突出。