腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次20-30分钟，每天1-2次。
2.游泳：尤其是蛙泳，可锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性，每次30-60分钟，每周3-5次。
3.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可增强腰部肌肉力量，每天20-30分钟，每次500-1000米。
4.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
5.三点支撑法：经过五点支撑锻炼后，可采用仰卧位，双手放在胸前，用头部、双足跟支撑在床上，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
6.小燕飞：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的方法，并在医生的指导下进行。同时，要避免过度劳累和长时间保持同一姿势，保持良好的生活习惯和正确的坐姿、站姿，以预防腰间盘突出的发生。如果腰间盘突出症状较为严重，应及时就医，采取相应的治疗措施。