腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，促进恢复。
2.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如燕子飞翔，可加强腰部肌肉力量。
3.游泳：游泳时身体浮力大，可减轻腰椎间盘的压力，同时还能锻炼腰背肌。但要注意选择合适的游泳姿势，如蛙泳对腰椎间盘突出患者较为适宜。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，可增强腰腿部肌肉力量，促进腰部血液循环，缓解疼痛。
5.腰部伸展：站立位，双手叉腰，缓慢地向左、右方向转动腰部，可缓解腰部肌肉紧张。
6.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展脊柱和腰部肌肉，增强柔韧性。
7.注意事项：
锻炼应循序渐进，避免过度劳累。
运动前要做好热身，避免受伤。
如果腰间盘突出症状严重，应在医生指导下进行锻炼。
锻炼时应保持正确的姿势，避免弯腰、扭腰等动作。
可配合热敷、按摩等物理治疗方法，提高锻炼效果。