膝盖滑膜磨损很疼可以采取以下措施：
1.休息：停止活动，尤其是对膝盖有压力的运动，如跑步、跳跃等，给膝盖足够的休息时间。
2.冰敷：在疼痛发作时，用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.药物治疗：
非甾体类抗炎药：如布洛芬、阿司匹林等，可以缓解疼痛和炎症。
关节润滑剂：如玻璃酸钠，可注射到关节腔内，增加关节的润滑和缓冲。
4.物理治疗：
热敷：在疼痛缓解后，使用热敷袋或热毛巾敷在膝盖上，促进血液循环。
按摩：轻轻按摩膝盖周围的肌肉，缓解紧张和疼痛。
电疗：如低频电疗、超声波等，可以减轻疼痛和炎症。
5.调整生活方式：
控制体重：过重会增加膝盖的负担，适当减轻体重有助于缓解疼痛。
加强腿部肌肉锻炼：通过股四头肌的收缩和伸展练习，增强膝盖的稳定性。
佩戴护膝：在运动或活动时佩戴护膝，提供额外的支撑和保护。
6.手术治疗：如果膝盖滑膜磨损严重，影响生活质量，可能需要考虑手术治疗，如滑膜切除术、半月板修复或置换等。
需要注意的是，以上方法仅能缓解疼痛和改善症状，如果疼痛持续不减或加重，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，并根据医生的建议进行治疗。此外，预防膝盖滑膜磨损也非常重要，包括正确的运动姿势、避免过度使用膝盖、注意保暖等。