肩周炎家庭自我疗法可以帮助缓解疼痛、改善肩关节活动度。一般来说，通过适当的锻炼、热敷等方法可以起到一定作用。
一、运动锻炼法
爬墙运动：面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，每天可重复多次，每次尽量比前一次爬得更高。比如刚开始可能只能爬到1米高，坚持锻炼几周后，可能能爬到1.5米甚至更高。钟摆运动：弯腰垂臂，让患侧手臂像钟摆一样前后左右摆动，或者画圈摆动，每次摆动10 - 15分钟，每天可进行3 - 4次。通过这种运动可以放松肩关节周围的肌肉，逐渐增加肩关节的活动范围。
二、热敷疗法
热水袋热敷：准备一个热水袋，装入温度适宜的热水，水温一般控制在50 - 60℃左右，避免烫伤皮肤。将热水袋敷在肩部，每次热敷15 - 20分钟，每天可以热敷3 - 4次。热敷能够促进肩部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。毛巾热敷：用毛巾浸泡在热水中，拧干后敷在肩部。同样每次热敷15 - 20分钟，每天可多次进行。热毛巾的温度相对较易控制，也能起到改善肩部血液循环的作用。
三、按摩放松法
自我肩部按摩：用健侧手对患侧肩部进行按摩，从肩部周围的肌肉开始，用手掌轻轻揉捏、按压，重点按摩肩井穴、肩髃穴等穴位。每次按摩10 - 15分钟，每天可按摩2 - 3次。按摩可以缓解肌肉的僵硬和疼痛，促进肩部的气血流通。拉伸按摩结合：在进行简单的肩部拉伸动作后，再配合按摩。比如先做一些轻柔的肩部伸展动作，然后马上进行按摩，这样能让肌肉更好地放松，有助于改善肩周炎的症状。但要注意按摩力度适中，避免过度用力加重肩部损伤。