腰扭了筋后可通过休息、冷敷、热敷、药物辅助、康复锻炼等方法促进恢复，具体措施需根据损伤程度等情况选择。
一、休息制动很关键
立即停止导致腰部扭伤的动作，尽量卧床休息，避免腰部再次受力，让腰部肌肉得到放松，利于损伤修复，一般休息1 - 2天，严重者可能需休息更长时间。
二、早期冷敷缓解不适
在腰扭伤后的24 - 48小时内，可进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在腰部疼痛部位，每次冷敷15 - 20分钟，每天3 - 4次，冷敷能收缩血管，减轻局部肿胀和疼痛。
三、后期热敷促进恢复
受伤48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在腰部，温度以皮肤能耐受为准，每次热敷15 - 20分钟，每天3 - 4次，热敷能促进血液循环，帮助淤血吸收，缓解疼痛。
四、药物辅助减轻症状
若疼痛较明显，可在医生指导下使用一些非甾体类抗炎药缓解疼痛，但儿童应避免使用此类药物，因其可能有副作用。一般成年人可短期使用，用药时需关注自身反应。
五、适度康复锻炼助恢复
在腰部疼痛有所缓解后，可进行一些简单的康复锻炼，如仰卧位挺腰、侧卧位转体等动作，但要注意动作轻柔，逐渐增加幅度和强度，以增强腰部肌肉力量，促进腰部功能恢复。老年人或有基础病史者锻炼时更要谨慎，避免过度劳累加重损伤。