休息与制动
腰筋扭了后首先要注意休息，避免继续进行会加重腰部负担的活动，如剧烈运动、长时间弯腰劳作等。让腰部处于放松状态，减少进一步损伤的可能。对于儿童来说，要避免其进行跑跳等可能导致腰部再次受伤的活动；老年人则需特别注意行动缓慢，防止因平衡问题加重腰部扭伤情况。
冷敷与热敷
急性期（通常在扭伤后48小时内）：可进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次冷敷15-20分钟，每天3-4次。冷敷能够收缩血管，减少局部出血和肿胀。儿童进行冷敷时要注意控制冰袋与皮肤的接触时间，避免冻伤；老年人皮肤感觉相对不敏感，也需注意避免长时间冷敷导致局部损伤。
急性期过后（通常在扭伤48小时后）：可改为热敷，用热毛巾或热水袋敷在腰部，温度以皮肤能耐受为准，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。热敷可以促进局部血液循环，有助于淤血吸收和组织修复。儿童热敷时要确保温度合适，防止烫伤；老年人皮肤血液循环相对较慢，热敷时同样要注意温度和时间。
药物辅助
可在医生指导下使用一些具有活血化瘀、消肿止痛作用的外用药，如云南白药膏等，但儿童使用外用药需谨慎，应选择儿童专用且刺激性小的药物，并在成人监护下使用。
康复锻炼
轻度扭伤恢复后：可逐步进行一些简单的康复锻炼，如仰卧位挺腹练习，仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。儿童可在家长帮助下进行简单的腰部拉伸等轻柔锻炼；老年人则要选择更温和的康复锻炼方式，避免动作幅度过大。
中度及以上扭伤恢复中期：可进行五点支撑法等锻炼，仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，重复进行。锻炼要循序渐进，根据自身恢复情况逐渐增加强度和次数。
就医评估
如果腰筋扭伤后疼痛剧烈、活动严重受限、伴有下肢麻木无力、大小便失禁等情况，无论年龄大小，都应及时就医，进行详细的检查，如腰椎X线、CT或MRI等，以排除骨折、腰椎间盘突出等其他严重问题。例如儿童出现腰筋扭伤后伴有下肢异常表现，老年人腰筋扭伤后疼痛持续不缓解且影响日常生活，都需尽快就医明确诊断。