关键点：腰椎间盘突出的自我治疗方法包括动髋、脚踏、昂胸术、鱼跃式、下摆。
一、动髋：平躺在床上，先将右腿猛然向前伸直并同时向右摆动髋部，然后左腿重复此动作，要保证动作协调有力，两腿交替进行20到30次。这个动作主要是通过腿部的伸展和髋部的摆动来锻炼腰部及下肢肌肉，增强其力量和灵活性。
二、脚踏：仰卧后尽量屈曲髋、膝关节，使足背勾紧，接着足跟用力向斜上方（约45度）蹬出，同时收紧大小腿肌肉，然后放下还原，双脚交替进行20到60次。此动作能有效锻炼下肢肌肉力量，促进腰部的恢复。
三、昂胸术：俯卧，用双手支撑在床上，先从头部后仰开始，同时双手渐渐撑起并将胸部抬起，最后用力后仰直到达到腰部的力度，重复平伏休息5-10次。该动作有助于增强背部肌肉力量，改善腰部状况。
四、鱼跃式：双手放于腰间，双臂与双腿同时抬起使身体呈弓形，注意不要弯曲膝盖，尽量长时间保持这个姿势。这个体式可强化腰部及四肢的肌肉力量。
五、下摆：站立时两腿分开约一肩宽，足尖向内，灵活地向前弯曲让手触到地面，然后回到身体原位，并灵活地将身体向后伸展到最大程度。通过这个动作可以拉伸腰部及下肢肌肉，对腰椎间盘突出有一定的缓解作用。
总结概况提示：这些自我治疗方法对于腰椎间盘突出患者有一定的帮助，但在实施过程中需注意动作的正确性和适度性，如有不适或病情加重应及时就医。同时，还应结合其他治疗措施和生活方式的调整来综合改善病情。