腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强腰部的力量和稳定性。在游泳时，身体的重量由水的浮力分担，减少了腰部的压力，同时游泳可以带动全身的肌肉运动，促进血液循环。
2.仰卧起坐：仰卧起坐可以增强腹部和腰部的肌肉力量，但要注意控制动作的幅度和速度，避免过度用力。
3.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展脊柱和腰部肌肉，增强腰部的柔韧性和灵活性。
4.腰部伸展：站立或坐位时，双手叉腰，缓慢地将腰部向前后左右转动，每个方向转动数次，以增加腰部的活动范围。
5.腰部拱桥：仰卧位，双腿屈曲，以足跟、双肘、头部为支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
6.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走，坚持1-2个月。
需要注意的是，在进行腰部锻炼时，应根据个人的身体状况和病情选择合适的锻炼方式和强度。如果腰间盘突出症状较为严重，建议在医生的指导下进行治疗和锻炼。同时，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，以减轻腰部的压力。