腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：在众多锻炼方式中，游泳是缓解腰间盘突出疼痛较为有效的方法之一。水的浮力可减轻腰部的负担，使腰部肌肉得到放松。同时，游泳可以锻炼腰背肌，增强腰部的稳定性。推荐的游泳方式有蛙泳和仰泳。
2.小燕飞：采取俯卧位，两上肢向背后伸，两下肢伸直，用力向后抬起头部和胸部，持续3至5秒，然后肌肉放松休息3至5秒，此为一个周期。每天早晚各做一次，每次做30个周期。该动作可加强腰背肌的锻炼，有助于维持脊柱的稳定性，从而缓解腰间盘突出的症状。
3.拱腰：仰卧位，屈膝，尽量屈曲髋、膝关节，足紧贴床面。挺腰向上拱起，直至最大限度，保持5秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20至30个。此动作可增强腰背肌力量，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛。
4.仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10至15分钟。此动作可增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的锻炼方式，并在医生的指导下进行。同时，在日常生活中，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰和久坐，以减轻腰部的负担。如果腰间盘突出症状较为严重，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗。