腰椎间盘突出通过科学锻炼有助于恢复，一般坚持正确锻炼，能在数周或数月内看到效果。
腰部柔韧性锻炼
猫式伸展： 四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时，背部下沉，头部向上抬；呼气时，背部拱起，头部下垂，重复10 - 15次。这个动作能增强腰部柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。仰卧抱膝： 仰卧在床上，双腿伸直，慢慢将一侧膝盖拉向胸部，双手抱住小腿，保持15 - 30秒，然后换另一侧，重复3 - 5次。它可以放松腰部肌肉，增加腰椎的活动度。
核心肌群锻炼
平板支撑： 双肘和双脚撑地，身体呈一条直线，保持30 - 60秒，每组做3 - 5组。平板支撑能强化腹部、腰部等核心肌群，稳定腰椎。桥式运动： 仰卧，双膝屈曲，双脚平放在床上，慢慢将臀部抬起，使身体成一条直线，保持10 - 15秒，然后缓慢放下，重复10 - 15次。该运动可增强臀部和腰部深层肌肉力量。
有氧运动辅助
快走： 每天坚持快走30分钟左右，速度适中，保持均匀呼吸。快走能促进血液循环，为腰部肌肉等组织提供营养，有助于腰椎间盘突出的恢复。游泳： 蛙泳是比较适合腰椎间盘突出患者的运动，每周进行2 - 3次，每次30分钟左右。游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时锻炼腰部肌肉。
日常姿势调整
坐姿： 坐着时要保持腰部挺直，臀部尽量靠后坐在椅子上，使腰部有支撑，避免弯腰驼背，连续坐姿时间不宜超过1小时。站姿： 站立时双脚与肩同宽，收腹挺胸，让腰部处于正常生理曲度，长时间站立可适当交替活动双腿。