腰扭伤后，需要采取以下措施来快速恢复：
1.休息：立即停止活动，躺下休息，避免进一步加重损伤。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾冷敷受伤部位，每次15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：在受伤72小时后，使用热水袋或热毛巾热敷受伤部位，每次20-30分钟，每天数次，以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，以缓解疼痛和肿胀。也可以外用活血化瘀的药物，如云南白药气雾剂、红花油等。
5.物理治疗：可以进行针灸、按摩、推拿等物理治疗，以缓解肌肉紧张，促进恢复。
6.佩戴腰围：在恢复期间，可以佩戴腰围，以保护腰部，避免进一步受伤。
7.康复锻炼：在疼痛缓解后，可以逐渐进行康复锻炼，如腰部伸展、旋转等运动，以增强腰部肌肉力量，预防再次受伤。
需要注意的是，腰扭伤后的恢复时间因人而异，一般需要2-4周的时间。在恢复期间，应避免长时间站立或坐着，避免弯腰、扭腰等动作，以免加重损伤。如果疼痛和肿胀持续不缓解，或出现下肢麻木、无力等症状，应及时就医，排除其他损伤的可能。此外，对于老年人、孕妇等特殊人群，腰扭伤的恢复时间可能会更长，需要更加注意休息和治疗。