落枕了肩膀痛可能是由于睡眠姿势不良、颈部肌肉扭伤、颈椎病等原因引起的。以下是一些可能有助于缓解肩膀疼痛的方法：
1.休息：停止使用颈部肌肉，尤其是在睡眠时，以减轻疼痛和炎症。
2.热敷：用热毛巾或热水袋敷在疼痛的部位，每次15-20分钟，每天3-4次。热敷可以缓解肌肉紧张和疼痛。
3.冷敷：如果疼痛严重，可以用冰袋或冷毛巾敷在疼痛的部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以减轻炎症和肿胀。
4.按摩：轻轻按摩疼痛的部位，可以缓解肌肉紧张和疼痛。
5.药物治疗：可以使用一些非甾体类抗炎药（如布洛芬、阿司匹林等）来缓解疼痛和炎症。如果疼痛严重，可以使用肌肉松弛剂（如氯唑沙宗等）来缓解肌肉紧张。
6.物理治疗：可以进行一些物理治疗，如电疗、光疗、磁疗等，来缓解疼痛和炎症。
7.调整姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。
8.运动：进行一些颈部和肩部的运动，可以缓解肌肉紧张和疼痛。
如果疼痛持续不缓解或加重，建议及时就医，以确定病因并进行相应的治疗。