腰椎间盘突出症的自我疗法中，康复锻炼是重要一环。一般建议每天进行适量的腰背肌锻炼，比如小燕飞动作，坚持每天做3 - 4组，每组10 - 15次。
姿势调整很关键
坐姿调整： 坐着的时候要保持腰部挺直，臀部尽量靠满座椅靠背，使腰部有良好的支撑，避免弯腰驼背坐着。每次坐着的时间不宜超过30 - 45分钟，超过这个时间就起来活动一下腰部。站姿调整： 站立时要收腹挺胸，让腰部保持正常的生理曲度，不要长时间弯腰或者歪着身子站立。
保暖不可忽视
腰部保暖： 要注意腰部的保暖，尤其是在季节交替或者寒冷天气时。可以佩戴护腰，不过佩戴时间不宜过长，一般每天不超过8小时，以免导致腰部肌肉萎缩。在寒冷天气外出时，最好穿上厚衣服护住腰部。
合理运动辅助
游泳锻炼： 游泳是非常适合腰椎间盘突出症患者的运动，尤其是蛙泳。每周可以进行3 - 4次游泳，每次游泳时间控制在30 - 60分钟。游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰部椎间盘的压力，同时锻炼了腰背肌。散步活动： 每天可以进行适量的散步，每次散步30分钟左右，速度适中，以自己感觉舒适为宜。散步能促进腰部血液循环，对缓解腰部不适有帮助。