腰扭到了可通过以下几种方法快速恢复：
1.休息：停止活动，避免进一步加重损伤。躺下休息时，可以在腰部下面垫一个枕头，以减轻疼痛和不适。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次。冰敷可以减轻肿胀和疼痛。
3.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，以缓解疼痛和减轻炎症。也可以使用外用的止痛药膏或贴剂。
4.物理治疗：可以进行热敷、按摩、针灸等物理治疗，帮助缓解疼痛、放松肌肉。
5.佩戴腰围：在恢复期间，可以佩戴腰围，提供支撑和保护，减轻腰部的负担。
6.康复训练：在疼痛缓解后，可以逐渐开始进行康复训练，包括腰部肌肉的强化训练、伸展运动等，以增强腰部的稳定性和灵活性。
7.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲腰部。提重物时，要采用正确的姿势，避免腰部受力过大。
8.就医：如果疼痛严重、肿胀明显、活动受限或出现下肢麻木无力等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗，以排除其他潜在的损伤。
需要注意的是，每个人的恢复情况可能不同，如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医。同时，在恢复期间，应避免剧烈运动和过度劳累，保持良好的生活习惯。如果有腰部疾病史或其他健康问题，应在医生的指导下进行治疗和康复。