一、饮食调整
1.控制热量摄入：根据个人基础代谢率与活动量计算每日所需热量，确保热量摄入低于消耗。一般而言，成年男性每日热量需求约在2000-2500千卡左右，可通过食物成分表精确计算，例如每100克米饭约含116千卡热量，合理规划每餐食物量以达到热量负平衡，研究显示长期维持热量负平衡是减少腹部脂肪的基础；2.优化食物结构：增加高纤维食物摄入，如燕麦、糙米、绿叶蔬菜等，高纤维食物可延长饱腹感，减少进食量，同时促进肠道蠕动；增加优质蛋白质摄取，像鸡胸肉、鱼虾、豆类等，蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助消耗更多热量。
二、运动锻炼
1.有氧运动：选择慢跑、游泳、跳绳等中等强度有氧运动，每周至少进行150分钟。以慢跑为例，每周坚持3-5次，每次30分钟以上，有氧运动能快速消耗全身脂肪，其中腹部脂肪也会随之减少，有研究表明坚持12周规律有氧运动可使腹部皮下脂肪厚度平均减少约1.5厘米；2.力量训练：结合仰卧起坐、平板支撑、卷腹等针对腹部肌肉的力量训练，每周进行2-3次。力量训练可增加腹部肌肉量，提升基础代谢，即使在静止状态下也能消耗更多能量，长期坚持力量训练与有氧运动结合，能更有效地塑造腹部线条，减少腹部肥肉堆积。
三、生活习惯改善
1.减少久坐：每连续坐姿1小时左右，起身活动5-10分钟，如进行简单伸展运动或散步，长时间久坐会导致腹部血液循环不畅，脂肪易堆积，积极减少久坐时间可改善代谢环境；2.保证充足睡眠：成年人每日应维持7-9小时高质量睡眠，睡眠不足会影响瘦素（抑制食欲）与饥饿素（刺激食欲）的平衡，导致食欲失控，进而促进腹部脂肪储存，充足睡眠有助于维持正常代谢节律，利于腹部脂肪的消耗。
四、特殊人群提示
对于患有糖尿病、高血压等基础疾病的男性，在制定减重计划前需咨询医生，依据自身健康状况定制个性化方案，避免因减重方式不当引发血糖、血压波动等风险；老年人减重时应选择温和运动，如缓慢散步、八段锦等，运动强度以不感到明显疲劳为宜，同时饮食需注重营养均衡且易于消化，防止因过度减重导致营养不良等问题。