乳腺增生的自我检查方法包括以下几点：
1.检查时间：乳腺增生的自我检查，建议选择在月经结束后的7~10天进行，此时体内激素水平相对稳定，乳腺处于相对静止的状态，更容易发现病变。
2.检查方法：
面对镜子，双手下垂，观察双侧乳房的外形、大小、颜色等是否对称，有无局部隆起、凹陷或皮肤回缩等异常。
举起双臂，观察乳房表面有无酒窝征或橘皮样改变。
仰卧位，肩部垫高，将左手掌放在头后，用右手食指、中指和无名指指腹，以乳头为中心，顺时针方向由内向外检查乳房，触摸有无肿块、硬结或增厚，注意不要遗漏腋窝和锁骨上窝。
用同样的方法检查右侧乳房。
3.检查频率：一般建议每月进行一次乳腺自我检查，绝经后妇女可选择每月固定的时间进行检查。如果发现乳房有异常，应及时就医，进一步检查和治疗。
4.注意事项：
检查时应保持轻松、愉快的心情，避免紧张、焦虑等情绪。
检查前应避免剧烈运动、饮酒、服用激素等，以免影响检查结果。
乳腺自我检查不能替代专业的乳腺检查，如乳腺超声、乳腺X线摄影等，如有疑虑或发现异常，应及时就医。
对于高危人群，如家族中有乳腺癌患者、本身有乳腺疾病等，应增加自我检查的频率，并定期进行专业检查。
总之，乳腺增生的自我检查是一种简单、方便的方法，可以帮助女性及时发现乳房的异常，但不能作为确诊的依据。如果发现异常，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。