乳腺增生自我检查的方法如下：
1.视诊：面对镜子双手下垂，观察乳房的外形、皮肤、有无分泌物等。然后双臂上举，做同样的观察。
2.触诊：取仰卧位，右臂高举过头，左手触摸右侧乳房，手指并拢，以指腹轻压并螺旋式移动，按外上、外下、内下、内上、腋下顺序，注意有无肿块或硬结。然后用同样方法检查左侧乳房。
3.检查腋窝和锁骨上窝：用右手触摸左侧腋窝、锁骨上窝，左手触摸右侧腋窝、锁骨上窝，注意有无肿大的淋巴结。
需要注意的是，自我检查不能代替专业的医学检查。如果发现乳房有任何异常，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。此外，定期进行乳腺检查也非常重要，建议20-40岁的女性每1-2年进行一次乳腺超声检查，40岁以上的女性每年进行一次乳腺X线检查。如果有乳腺癌家族史、乳腺疾病史等高危因素，应根据医生的建议增加检查的频率。