乳腺增生的自我检查方法包括以下几个方面：
1.观察乳房外观：面对镜子，双手下垂，仔细观察乳房的大小、形状、皮肤颜色和纹理是否有变化。注意乳头是否有内陷、抬高或溢血。
2.触摸乳房：躺下，四指并拢，用指腹顺时针按压乳房，检查是否有肿块、硬结或增厚。注意不要用手指抓捏乳房，以免将正常的乳腺组织误认为肿块。
3.检查腋窝和锁骨上窝：抬起手臂，用手指触摸腋窝和锁骨上窝，检查是否有肿大的淋巴结。
4.定期自查：最好在月经结束后7-10天进行自查，因为此时乳房比较松软，容易发现异常。自查时要注意观察和触摸乳房的各个部位，包括乳头、乳晕、腺体等。
5.注意症状：乳腺增生可能会导致乳房疼痛、肿块、乳头溢液等症状。如果出现这些症状，应及时就医。
需要注意的是，自我检查只能发现一些比较明显的异常，但不能替代专业的乳腺检查。如果发现乳房有任何异常，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。此外，保持良好的生活习惯，如健康饮食、适量运动、减少咖啡因摄入、定期体检等，有助于预防和早期发现乳腺疾病。