肩膀筋拉伤后的恢复方法如下：
1.休息：停止活动，让受伤的肩膀得到充分的休息，避免进一步损伤。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在肩膀上，每次15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤的肩膀，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高：将受伤的肩膀抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.物理治疗：在医生的指导下，可以进行热敷、按摩、电疗等物理治疗，帮助缓解疼痛和促进恢复。
6.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、阿司匹林等）缓解疼痛和肿胀，也可以使用活血化瘀的中药膏剂或喷雾剂。
7.康复训练：在疼痛缓解后，可以逐渐开始进行康复训练，包括肩部的伸展、旋转、力量训练等，以恢复肩部的功能。
8.避免诱因：避免过度使用肩膀，避免进行重复性的动作或高强度的运动，注意保暖，避免肩部受凉。
9.就医：如果疼痛和肿胀持续不缓解，或者出现肩部无力、活动受限等症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
需要注意的是，肩膀筋拉伤的恢复时间因人而异，需要耐心和坚持治疗。如果症状严重或持续时间较长，建议咨询医生或物理治疗师的建议，制定个性化的治疗方案。