肩膀筋拉伤的恢复方法主要包括以下几个方面：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤。休息可以减轻疼痛和肿胀。
2.冰敷：在拉伤后的72小时内，每隔2-3小时冰敷15-20分钟，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤的肩膀，施加适当的压力，但不要过紧，以减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的肩膀抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.物理治疗：在医生的指导下，可以进行热敷、电疗、超声波等物理治疗，帮助缓解疼痛和促进恢复。
6.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和肿胀。如果疼痛严重，可以考虑使用阿片类药物，但需在医生的指导下使用。
7.康复训练：在恢复期间，逐渐进行肩部的康复训练，包括伸展、旋转和力量训练，以增强肩部的稳定性和灵活性。
8.避免诱因：避免重复受伤的动作或姿势，注意肩部的保暖，避免过度劳累。
9.就医：如果疼痛持续不缓解、肿胀加重、出现无力或麻木等症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
需要注意的是，肩膀筋拉伤的恢复时间因人而异，一般需要几周甚至几个月的时间。在恢复期间，要保持耐心，遵循医生的建议进行治疗和康复训练。如果有任何疑问或担忧，应及时与医生沟通。此外，对于运动员或经常进行肩部活动的人，预防肩膀筋拉伤非常重要，可以通过加强肩部肌肉力量、正确的运动姿势和热身等方式来降低受伤的风险。