肩膀拉伤后的恢复方法主要包括以下几点：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤肩部肌肉和组织。休息可以减轻疼痛和肿胀。
2.冰敷：在拉伤后的72小时内，每隔2-3小时冰敷15-20分钟，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤的肩膀，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高：将受伤的肩膀抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.物理治疗：在医生的指导下，可以进行热敷、按摩、电疗等物理治疗，帮助缓解疼痛和促进恢复。
6.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和肿胀。如果疼痛严重，可以考虑使用阿片类药物，但应在医生的指导下使用。
7.康复训练：在恢复期间，逐渐进行肩部的康复训练，包括伸展、旋转和强化练习，以恢复肩部的功能和力量。
8.就医：如果疼痛持续不减、肿胀加重、手臂麻木或无力等症状出现，应及时就医，进行进一步的检查和治疗，以排除其他损伤。
需要注意的是，恢复时间因个体差异和损伤程度而异，一般需要几周甚至几个月的时间。在恢复期间，应避免过度使用肩部，保持正确的姿势和动作，以预防再次受伤。如果肩膀拉伤严重或恢复缓慢，可能需要更长时间的治疗和康复。此外，对于运动员或经常进行肩部活动的人，可以考虑进行肩部的强化训练，以预防肩部拉伤的发生。