颈椎间盘突出的锻炼方法包括以下几种：
1.颈部伸展：
双手交叉抱住后颈部，头用力向后伸，双手用力阻挡，持续对抗5秒钟，重复10次。
双手抱头，头部用力前屈，双手用力阻挡，持续对抗5秒钟，重复10次。
2.颈部旋转：
取站位或坐位，双目平视，头颈部缓慢向左侧旋转，至最大限度，同时左手经体侧尽力向上推，右手肘屈曲，右手下拉，使头颈部右侧屈，持续5秒钟，还原。再向右侧旋转，重复10次。
3.颈部侧屈：
取站位或坐位，双目平视，头颈部缓慢向左侧屈，至最大限度，同时左手经体侧尽力向上推，右手下拉，使头颈部右侧屈，持续5秒钟，还原。再向右侧屈，重复10次。
4.耸肩：
取站位或坐位，两肩耸动，幅度由弱到强，持续10秒钟。
5.拍打双肩：
取站位或坐位，用双手交替拍打双肩，由上向下，再由下向上，各拍打10次。
6.按摩颈项：
双手拇指按压风池穴、风府穴、肩井穴、大椎穴，每穴按压1分钟，以局部有酸胀感为度。
7.热敷：
用热毛巾或热水袋热敷颈部，每次20分钟左右，每天1-2次。
需要注意的是，颈椎间盘突出的锻炼方法应在医生的指导下进行，锻炼时要循序渐进，避免过度劳累和颈部受伤。如果颈椎间盘突出症状严重，应及时就医，采取相应的治疗措施。