要知道自己有没有乳腺增生，可以通过以下方法进行自我检查或就医诊断：
1.自我检查：
时间：选择在月经结束后的7~10天进行检查，因为此时乳房相对较为松软，更容易发现异常。
体位：采取仰卧位或站立位，双臂上举或放在身体两侧，充分暴露双侧乳房。
观察：观察乳房的大小、形状、皮肤是否有红肿、凹陷，乳头是否有回缩、溢液等。
触摸：用手指指腹轻压乳房，顺时针或逆时针方向逐渐移动，检查乳房是否有肿块、结节或增厚。注意不要用手抓捏乳房，以免将正常的乳腺组织误认为是肿块。
2.就医诊断：
医生触诊：医生会通过触摸乳房来检查是否有肿块、结节，并判断其质地、大小、活动度等。
乳腺超声检查：这是一种无创伤、无痛苦的检查方法，可以清晰地显示乳房的结构和组织，帮助医生发现乳腺增生、囊肿、结节等病变。
乳腺X线检查（钼靶摄影）：对于40岁以上的女性，或有乳腺癌家族史、乳腺疾病高危因素的人群，乳腺X线检查是一种重要的筛查方法，可以发现较小的乳腺病变。
其他检查：如磁共振成像（MRI）等，在某些情况下可能会被用于进一步评估乳腺病变。
需要注意的是，自我检查只能发现一些较为明显的乳腺异常，但不能替代医生的专业诊断。如果自我检查发现乳房有异常，或摸到肿块、结节等，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。此外，定期进行乳腺检查是早期发现乳腺疾病的重要措施，建议女性朋友们养成定期体检的习惯。
对于35岁以下的年轻女性，由于乳腺组织较为致密，自我检查可能不够敏感，此时可以选择乳腺超声检查作为初步筛查。对于35岁以上的女性，乳腺X线检查是较为重要的检查方法。如果有家族性乳腺癌病史、基因突变等高危因素，检查的时间和方法应根据医生的建议进行调整。
如果被诊断为乳腺增生，不必过于紧张。乳腺增生是一种常见的良性疾病，通常不会对健康造成严重影响。医生会根据增生的程度和症状，给出相应的治疗建议，如定期复查、药物治疗等。同时，保持良好的生活习惯，如健康饮食、适量运动、减少咖啡因摄入、保持心情愉悦等，也有助于缓解乳腺增生的症状。
总之，及时了解自己的乳房健康状况非常重要。通过自我检查和定期就医诊断，可以早期发现乳腺增生等疾病，并采取相应的措施进行治疗。如果对乳房健康有任何疑虑或担忧，应及时咨询医生的意见。