要知道自己有没有乳腺增生，可以通过以下方法进行自我检查或就医检查：
1.自我检查：
时间：选择在月经结束后的7~10天进行自我检查。
体位：采取仰卧位或立位，双臂上举或双手叉腰，充分暴露胸部。
步骤：
观察乳房的大小、形状、位置是否对称。
检查乳房表面有无红肿、凹陷、皮疹、橘皮样改变等。
触摸乳房，检查是否有肿块、结节，肿块的大小、形状、质地、边界是否清楚，活动度如何。
挤压乳头，观察有无乳头溢液，注意液体的颜色、量和性状。
注意事项：
自我检查不能替代专业医生的检查，如发现异常，应及时就医。
每个月进行一次自我检查，定期观察乳房的变化。
青春期、哺乳期、妊娠期的女性，由于乳房的生理变化较大，不适合进行自我检查，应定期就医检查。
2.就医检查：
医生触诊：医生通过触摸乳房，检查是否有肿块、结节等异常。
乳腺超声检查：可以更清晰地显示乳房的结构和组织，判断是否有乳腺增生、囊肿、肿瘤等。
乳腺X线检查（钼靶）：对乳腺组织的分辨率较高，适用于40岁以上的女性，可以发现较小的乳腺病变。
其他检查：如乳腺磁共振成像（MRI）等，对于一些特殊情况或可疑病变的诊断有帮助。
需要注意的是，乳腺增生是一种常见的乳腺疾病，其症状主要为乳房疼痛和肿块，少数患者可能出现乳头溢液。乳腺增生的发生与内分泌失调、情绪因素、饮食等有关。大多数乳腺增生是良性的，但也有少数可能会发展为乳腺癌。因此，对于乳腺增生的患者，应定期进行复查，以便及时发现和处理潜在的问题。
此外，以下人群更容易患乳腺增生：
内分泌失调者：如长期服用含雌激素的保健品、避孕药，或患有甲状腺功能亢进等疾病。
情绪易激动者：如长期精神紧张、焦虑、抑郁等。
未生育或生育后不哺乳者。
高脂肪、高能量饮食者。
长期服用保健品者。
对于这些人群，应更加关注乳房健康，定期进行自我检查和就医检查，以便早发现、早诊断、早治疗。
总之，要知道自己有没有乳腺增生，需要进行自我检查和就医检查。如果怀疑有乳腺增生或其他异常，应及时就医，以便得到专业的诊断和治疗。同时，保持良好的生活习惯和心态，对于预防乳腺增生的发生也非常重要。