自我判断乳腺增生的方法主要有以下几点：
1.观察乳房外观：
面对镜子，双手下垂，观察乳房的形状、大小、颜色及有无皮肤凹陷、乳头回缩等。
双手叉腰，身体做左右旋转状，观察乳房是否有橘皮样改变。
2.触摸乳房：
采取仰卧位，右臂高举过头，左手触摸右侧乳房，手指并拢，用指腹轻压乳房，按顺时针或逆时针方向逐渐移动，注意有无肿块及压痛。
然后用同样方法检查左侧乳房。
检查时注意不要用手抓捏乳房，以免将正常的乳腺组织误认为肿块。
3.检查腋窝和锁骨上窝：
上肢自然下垂，观察腋窝有无肿块，若摸到肿大的淋巴结，质地硬、活动度差，需警惕乳腺癌转移。
同样方法检查锁骨上窝。
4.感觉乳房疼痛：
乳腺增生的主要症状为乳房疼痛，可表现为胀痛、刺痛或隐痛，疼痛可累及一侧或双侧乳房，部分患者还可能出现乳头疼痛。
乳房疼痛通常与月经周期有关，常于月经前加重，月经后减轻或消失。
5.自查乳头溢液：
非哺乳期乳头有液体溢出，或按压乳房后有液体流出，应引起重视。
乳头溢液可能为无色、乳白色、淡黄色或血性。
6.定期体检：
建议20岁以上的女性每年进行一次乳腺自查，35岁以上的女性每1~2年进行一次乳腺临床体检，必要时进行乳腺超声或乳腺X线检查。
高危人群（如乳腺癌家族史、BRCA1/2基因突变携带者、长期口服雌激素类药物等）应增加体检频率。
需要注意的是，自我检查并不能完全替代专业医生的检查。如果发现乳房有任何异常，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。此外，保持良好的生活习惯，如健康饮食、适量运动、减少熬夜等，也有助于预防乳腺增生的发生。