要知道自己有没有乳腺增生，可以通过以下方法进行自我检查或就医诊断：
1.自我检查：
时间：选择在月经结束后的7~10天进行自我检查。
体位：采取仰卧位或立位，双臂上举或双手叉腰，充分暴露双侧乳房。
步骤：观察乳房大小是否对称，有无局部隆起或凹陷；检查乳房皮肤有无红肿、橘皮样改变或酒窝征；用手指掌面轻轻触摸乳房，检查有无肿块、硬结或增厚，不能用手抓捏乳房，以免将正常乳腺组织误认为肿块。
其他：还应检查乳头有无溢液、抬高或回缩，乳晕颜色是否正常。
2.就医诊断：
医生触诊：医生通过触诊乳房，了解乳房内有无肿块及肿块的大小、位置、质地、活动度等情况。
影像学检查：
B超检查：可以观察乳房内的腺体、导管、结节等情况，对乳腺增生的诊断有一定帮助。
乳腺X线摄影（钼靶）：对乳腺癌的早期诊断有重要意义，对乳腺增生的诊断也有一定帮助。
磁共振成像（MRI）：对乳腺疾病的诊断有一定的优势，对乳腺癌的早期诊断、保乳手术及腋窝淋巴结评估有重要作用。
3.其他检查：
血常规：用于了解是否有感染。
肿瘤标志物：如癌胚抗原（CEA）、糖类抗原15-3（CA15-3）等，对乳腺癌的诊断有一定的参考价值。
需要注意的是，自我检查只能发现一些较为明显的乳腺问题，对于一些较小或深部的肿块可能无法察觉。因此，自我检查发现异常或有疑虑时，应及时就医，进行进一步的检查和诊断。
此外，以下人群更应重视乳腺增生的筛查：
有乳腺癌家族史者：乳腺癌具有家族遗传性，直系亲属中有乳腺癌患者的人群，发生乳腺增生的风险相对较高。
月经初潮过早（<12岁）或绝经较晚（>55岁）者：
长期口服避孕药或使用含雌激素类保健品者：
高脂肪、高能量饮食者：
未生育或生育后未哺乳者：
长期精神压力过大、焦虑、抑郁者：
总之，乳腺增生是一种常见的乳腺疾病，大多数患者通过自我检查和就医诊断可以明确诊断。对于有乳腺癌高危因素的人群，应更加重视乳腺增生的筛查，做到早发现、早诊断、早治疗。