含钙的食物和水果蔬菜有很多，以下是一些常见的例子：
1.食物：
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含钙，是人体钙的主要来源之一。
豆制品：豆腐、豆干、豆皮、豆浆等豆制品也是良好的钙源。
海鲜：鱼、虾、贝类等海鲜中含有一定量的钙。
坚果：杏仁、核桃、芝麻等坚果富含钙。
蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、苋菜、芹菜等，含钙量较高。
其他：芝麻酱、海带、黑木耳等食物也含有一定量的钙。
2.水果蔬菜：
绿叶蔬菜：如菠菜、苋菜、芹菜等，这些蔬菜中的钙含量相对较高。
坚果：杏仁、核桃、腰果等坚果富含钙。
水果：部分水果也含有一定量的钙，如橙子、柠檬、草莓等。
需要注意的是，食物中的钙含量可能会因品种、产地、加工方式等因素而有所差异。此外，为了提高钙的吸收率，可以增加富含维生素D的食物摄入，如鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等，同时适当晒太阳也有助于维生素D的合成。
对于特殊人群，如儿童、孕妇、老年人等，由于对钙的需求较高，可能需要额外补充钙剂或通过饮食调整来满足钙的需求。在选择钙剂时，应根据个人情况选择合适的产品，并在医生或营养师的指导下使用。
总之，通过合理的饮食搭配，可以摄入足够的钙来维持身体健康。如果有特殊的营养需求或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师。