手腕扭了，一动就疼，可能是手腕部的肌肉、肌腱、韧带等软组织损伤。以下是一些建议：
1.停止活动：立即停止使用受伤的手腕，避免进一步损伤。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤的手腕上，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.加压包扎：用弹性绷带轻轻包扎受伤的手腕，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高患肢：将受伤的手腕抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛和肿胀。也可以在医生的指导下使用活血化瘀的药物。
6.物理治疗：可以在受伤后的48小时后进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，促进恢复。
7.就医：如果手腕疼痛剧烈、肿胀明显、活动受限或出现其他异常症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。
在受伤情况下，是否可以继续进行运动需要根据具体情况来决定。如果只是轻微的手腕扭伤，没有明显的肿胀和疼痛，可以继续进行一些非剧烈的运动，如轻微的手部活动、上肢伸展等。但如果手腕扭伤比较严重，应避免进行任何运动，以免加重损伤。
需要注意的是，手腕扭伤后的恢复时间因人而异，一般需要1-3周的时间。在恢复期间，应注意保护手腕，避免再次受伤。如果手腕疼痛持续不缓解或加重，应及时就医。