手腕扭伤后一动就疼但不肿，可能是由于软组织损伤引起。以下是一些建议：
1.休息：停止使用受伤的手腕，避免进一步损伤。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤的手腕上，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤的手腕，但不要过紧。包扎可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的手腕抬高高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.非甾体类抗炎药：如布洛芬、对乙酰氨基酚等，可以缓解疼痛和减轻炎症。按说明书服用。
6.物理治疗：可以在医生的指导下进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，帮助缓解疼痛和恢复功能。
7.观察症状：如果疼痛持续不缓解、出现肿胀加剧、手部麻木或无力等症状，应及时就医，可能需要进一步的检查和治疗，如X光、磁共振成像（MRI）等。
8.避免再次受伤：在手腕恢复期间，避免进行剧烈运动或重复性的手腕动作，以免加重损伤。
需要注意的是，每个人的情况可能不同，如果症状持续不缓解或加重，应及时就医，以便获得更专业的诊断和治疗建议。此外，如果曾经有过手腕受伤的病史，或者有其他健康问题，如关节炎、糖尿病等，应在就医时告知医生，以便医生制定更适合的治疗方案。