腰间盘突出的锻炼方法有多种，比如游泳锻炼，每周坚持3~5次游泳，能借助水的浮力减轻身体自重对椎间盘的压力，同时锻炼腰背肌肉。
床上伸展锻炼
仰卧位拉伸： 平躺在床上，双腿伸直，慢慢将一条腿抬起，尽量让大腿贴近腹部，保持10~15秒后放下，换另一条腿重复，每天可做3~4组，每组每条腿做3~5次。俯卧位伸展： 趴着，双手放在身体两侧，慢慢将上半身抬起，像做小燕飞动作一样，保持5~10秒后放下，重复10~15次，每天做2~3组。
腰背肌锻炼
五点支撑法： 仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3~5秒后放下，休息2~3秒为一次，每次做10~15次，每天练3~4组。小飞燕法： 俯卧位，双臂放身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕，保持5~10秒后放松，重复10~15次，每天做2~3组。
坐姿锻炼
坐姿体前屈： 坐在椅子上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手去够脚尖，保持15~30秒，然后放松，重复5~8次，每天可做2~3组。坐姿转体： 坐在椅子上，双脚着地，身体慢慢向一侧转动，双手尽量够向对侧的膝关节，保持10~15秒后换另一侧，每侧做5~8次，每天做2~3组。但要注意，锻炼时要循序渐进，若锻炼过程中腰背部疼痛明显加重，应立即停止锻炼，必要时咨询医生。