腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强腰部肌肉力量，缓解腰部疼痛。建议选择自由泳、蛙泳等有氧运动，避免过度劳累。
2.仰卧起坐：仰卧起坐可以增强腹部和腰部肌肉力量，缓解腰部疼痛。但要注意控制运动强度，避免过度劳累。
3.瑜伽：瑜伽中的一些动作可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部疼痛。但要注意选择适合自己的瑜伽动作，并在专业教练的指导下进行。
4.腰部伸展：腰部伸展可以放松腰部肌肉，缓解腰部疼痛。可以通过站立、坐位或卧位进行腰部伸展运动。
5.腰部旋转：腰部旋转可以活动腰部关节，缓解腰部疼痛。可以通过站立、坐位或卧位进行腰部旋转运动。
需要注意的是，在进行腰部锻炼时，应根据自己的身体状况选择适合自己的锻炼方法，并控制运动强度和时间。同时，如果腰部疼痛严重或出现其他不适症状，应及时就医，避免延误病情。