外阴长了一个痘，摸到就疼，可能是由多种原因引起的，以下是一些可能的原因和建议：
1.毛囊炎：外阴部的毛囊受到细菌感染，导致毛囊发炎，形成痘痘。通常会伴有红肿、疼痛。可以使用外用抗生素药膏，如莫匹罗星软膏，同时保持外阴清洁。如果症状持续加重或出现发热等全身症状，应及时就医。
2.皮脂腺囊肿：外阴部的皮脂腺分泌旺盛，皮脂排泄不畅，容易形成皮脂腺囊肿。囊肿通常是圆形的，质地较硬，表面光滑，有时会有红肿和疼痛。较小的囊肿可以观察，较大的囊肿可能需要手术切除。
3.疖肿：与毛囊炎类似，是由于细菌感染引起的皮肤疖肿。疖肿通常比毛囊炎更大，更疼痛。可以使用热敷和外用抗生素药膏，同时避免挤压。如果疖肿形成脓肿，可能需要切开引流。
4.疱疹：由疱疹病毒感染引起，外阴部会出现水疱样皮疹，伴有疼痛和瘙痒。疱疹具有传染性，应避免搔抓，及时就医，根据病情使用抗病毒药物。
5.其他原因：尖锐湿疣、梅毒疹等性传播疾病，以及外阴肿瘤等也可能导致外阴长痘和疼痛。如果有不安全的性行为史，或症状持续不缓解，应及时就医，进行相关检查和诊断。
需要注意的是，以上只是一些常见的原因，具体情况需要根据个体症状、体征以及实验室检查来确定。如果出现外阴长痘和疼痛，应避免自行挤压或使用刺激性的药物，保持外阴清洁，及时就医，以便得到准确的诊断和治疗。
对于孕妇和免疫力低下的人群，如艾滋病患者、糖尿病患者等，外阴长痘和疼痛可能需要更加密切的关注和治疗。这些人群更容易发生感染和并发症，应遵循医生的建议进行治疗。
此外，保持良好的个人卫生习惯，穿宽松透气的内裤，避免过度摩擦和刺激外阴部，有助于预防外阴部的感染和疾病。如果对症状有任何疑虑或担忧，应及时咨询医生的意见。