外阴长了一个包，摸着疼，可能是以下原因引起：
1.感染：
毛囊炎或疖肿：由于细菌感染引起毛囊及周围组织的炎症，可出现红色丘疹、脓疱，伴有疼痛。
外阴炎或阴道炎：病原体感染可导致外阴炎或阴道炎，炎症刺激可引起外阴长包、疼痛。
性传播疾病：如生殖器疱疹、尖锐湿疣等，可在外阴出现水疱、疣体，伴有疼痛或瘙痒。
2.外伤：
外阴损伤：如性交时动作过于粗暴，可导致外阴损伤，出现血肿、疼痛。
外阴感染：蚊虫叮咬、外阴湿疹等也可引起外阴感染，出现包块、疼痛。
3.肿瘤：
良性肿瘤：如外阴纤维瘤、脂肪瘤等，可在外阴出现包块，一般无明显症状，但若发生感染或恶变，可出现疼痛、增大等症状。
恶性肿瘤：外阴癌等恶性肿瘤可在外阴出现肿块，伴有疼痛、出血、溃疡等症状。
4.其他：
前庭大腺囊肿：前庭大腺分泌液排出受阻，可导致前庭大腺囊肿，若发生感染，可出现红肿、疼痛。
其他：如外阴皮脂腺囊肿、外阴血管瘤等，也可出现类似症状。
总之，外阴长包、摸着疼可能是多种原因引起的，建议及时就医，明确诊断后进行治疗。同时，要注意保持外阴清洁，避免搔抓、摩擦，避免食用辛辣刺激性食物。